MINAKOVSKAYAFIT BLOG
Как ускорить жиросжигание?
Секреты и лайфхаки
Ксения Минаковская
спортивный нутрициолог
В погоне за стройной фигурой в ход идут самые мыслимые и немыслимые средства, а особенно денежные. А что, если просто посмотреть на процесс сжигания жира с точки зрения науки и понять как этот процесс происходит на самом деле, тогда половина бесполезных средств для похудения останется в стороне.
Сжигание жира проходит три стадии:

  • Расщепление
  • Транспорт
  • Окисление (сжигание)

Сначала жир из клетки расщепляется на глицерин и свободные жирные кислоты (СЖК). Транспортировка жирных кислот из адипоцитов (клеток жировой ткани) происходит с помощью белка крови альбумина, которые циркулируют в крови и используются клетками тканей, где при помощи карнитина доставляются в митохондрии с последующим образованием энергии и окислением.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно. То есть, важно не только расщепить жир, но и потратить то, что мы расщепили, на тренировку или другую физическую активность.
Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно.
Как активизировать расщепление?

Расщеплением жира управляет фермент липаза, на которую влияют:

  • Гормон инсулин, который подавляет липазу
  • Катехоламины (гормоны адреналин, норадреналин), которые активируют липазу
  • Другие гормоны: мелатонин, кортизол и так далее

Все эти гормоны взаимосвязаны. Гормон инсулин это один из основных регуляторов обменных процессов. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступившую пищу. Больше всего инсулина выделяется в ответ на простые углеводы, сахар и крахмал: картофель, выпечка, мука, сладкое, фруктовые соки и т.д. Съедая эти продукты вы подавляете расщепление жира.

Катехоламин (адреналин, норадреналин) выделяются в ответ на физическую нагрузку. Чем меньше инсулина в системе, и больше катехоламинов, тем больше липазы и тем больше повышается расщепление жира. Недостаток мелатонина (недосып) и увеличении кортизола (стресс) так же способствует отложению жировой ткани, увеличивают аппетит.
Самый первый шаг в сжигании жира - нормализация питания и создание дефицита калорий
С чего начать?

Итак, чтобы активизировать первую стадию сжигания жира, нужно исключить все сахаросодержащие и крахмалистые продукты (не создавать скачков инсулина), наладить режим сна, создать дефицит калорий (не более 20%), чтобы организм начал брать энергию из резервных источников, то есть из жировой ткани.

Но, как мы помним, мало жир расщепить, нужно его транспортировать в клетку и окислить. Для транспортировки жирных кислот в митохондрии (главный источник энергии клетки) для дальнейшего окисления требуется карнитин.

Карнитин - это витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы B. Он поступает с пищей или синтезируется в организме из незаменимых кислот лизина и метионина (которые поступают с белком). Карнитин НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигателем, его главная задача транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через внутреннюю мембрану. Суточная доза L-Карнитина 300 мг и содержится примерно в 300-400 г. сырой говядины. Но при термической обработке значительная часть левокарнитина теряется. Так же при недостатке некоторых витаминов (С, В9, В12, железо),аминокислот и энзимов выработка этого вещества в организме может быть снижена. Допустим, с л-карнитином у нас все в порядке и жирные кислоты попали в митохондрии.
Действие Л-карнитина
Ответственный этап

Здесь наступает самый ответственный этап, от которого зависит успех всей проведенной операции – окисление. Чтобы произошло окисление это необходим энергозатратный процесс (на расход которой и пойдут поступившие жиры). Разберём пример с тренировками. Тренировки бывают двух видов - аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Самое главное отличие этих тренировок друг от друга в том, что кардио особенно низкоинтенсивное сжигает именно жир, а при силовой - гликоген (углеводы), но силовая тренировка увеличивает расход жиров (и общий расход энергии) после тренировки, как минимум на 24 часа.

Хотите сжигать жир эффективнее? Совмещайте оба вида тренинга. Идеальными вариантами я считаю круговые тренировки (с отягощением) и интервальные тренировки (сочетание нагрузки высокой и низкой интенсивности). Высокоинтеснивные нагрузки будут способствовать большему расщеплению жира, а низкоинстевное тренинг (бег, ходьба) будет способствовать лучшему окислению жиров.
Тренировки - залог успешного и эффективного сжигания жира
Инструкция:

Как сжигать жир эффективнее?

  1. Отказ от сладкого и всех сахаросодержащих продуктов, ограничение или полное исключение крахмала (вы помните, что скачки инсулина провоцируют отложение жира и тогда организм блокирует его сжигание).
  2. Увеличение количества белка в вашем рационе (мясо, творог, рыба, морепродукты, яйца) , до 2 г на 1 кг веса. Нам нужны аминокислоты, в том числе для образования карнитина. Так же белок надолго дарит чувство насыщения, обладает высоким термическим эффектом (20-30% от поступивших с белком калорий идут на переваривание самого белка)
  3. Соблюдаем дефицит калорий, это важно. Без этого не будет у организма потребности брать резервные запасы из жира.
  4. Покупаем л-Карнитин в таблетках (норма 300 мг в день) и принимаем до тренировки. Так же покупаем витамин С, принимаем каждый день.(Витамин с, способствует выработке Л-карнитина)
  5. Сокращаем объём выпиваемого кофе до 2-Х кружек в день, меньше нервничаем! (снижаем уровень кортизола)
  6. Ложимся спасть не позднее 23.00-24.00 (улучшаем выработку мелатонина, ответственного за регуляцию жирового и углеводного обмена). Да и просто не забываем о ВОССТАНОВЛЕНИИ после тренировок
  7. Совмещаем кардио и силовые нагрузки. Отлично подходят интервальные тренировки, круговые тренировки, сочетаемые с низкоинтенсивным кардио (60-75% от макс. Пульса).
  8. Помните: жир нельзя раздавить руками, массажем и вакуумными банками, вы не теряете жир вместе с потом (долой обматывания пленками!). Только при соблюдении всех 3-х стадий ваш жир гарантированно будет сжигаться и никак иначе.
    Рекомендации для Вас:
    Made on
    Tilda