MINAKOVSKAYAFIT BLOG
Как накачать красивые ягодицы
Подробная инструкция: питание и тренировки
Ксения Минаковская
спортивный нутрициолог
Я заметила, что 80% девушек приходят ко мне за вожделенными красивыми и упругими ягодицами! Их запросы всегда звучат по-разному, но в целом, все хотят одного – добавить округлостей и упругостей в ягодицах.
Сразу хочется сказать, что упругие, красивые и круглые ягодицы нельзя накачать за неделю и даже месяц. Придать тонус – да, устранить целлюлит – возможно. Но именно увеличить сами мышцы – нет. Поэтому настройтесь на продолжительную работу.
Так же, хотелось бы остановиться по подробнее на одном моменте и ответить на вечный вопрос: «А можно ли похудеть и накачать ягодицы одновременно?» И здесь требуется немного теории.

Теория
В организме под влиянием гормонов постоянно протекают две реакции: анаболизм и катаболизм. Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно. Поэтому вам придется выбрать что-то одно. И как же все-таки быть: если и похудеть надо и ягодицы накачать хочется? Есть две схемы:

  • Сначала анаболизм (рост мышц), потом жиросжигание
  • Сначала катаболизм (похудение), работа на массу и жиросжигание (сушка)

Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант - самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.
Рис. 1 - Катаболизм и анаболизм
Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно.
Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант - самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.
Практика:
При наборе массы должны соблюдаться 2 главных условия:
  • Избыток калорий
  • Силовые тренировки
Если во время похудения главным условием является дефицит калорий, то теперь должен быть их профицит: вы должны получать энергии больше, чем тратите. Избыток калорий создается за счет увеличения количества углеводов (энергии), а строительным материалом для роста мышц будет белок. В процентном соотношении макронутриенты в питании для роста мышц будут распределены следующим образом:
  • Углеводы 50-60%
  • Белки 20-30%
  • Жиры 10-20%
Под углеводами я имею ввиду: гречку, овсянку, бурый/белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, картофель.
Белки – это яйца, мясо (без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир)
Жиры – сыр, яичный желток, орехи, молочные продукты пониженной жирности, растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и так далее). Нужно учесть, что мы не исключаем жиры и не едим обезжиренные продукты. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 50/50. Питание на массе дробное, каждые 2-3 часа. На ночь обязательно творог или порцию казеина.
Рис. 2 - Баланс калорий
Тренировки:
Вторым главным условием для построения заветных красивых ягодиц являются силовые тренировки в тренажерном зале или дома (если есть необходимый инвентарь).
Комплекс упражнений должен быть направлен на развитие всех трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Упражнения должны быть базовыми, многосуставными, которые будут выполняться с прогрессией нагрузки ( т.е. с увеличением рабочего веса)
Я могу выделить несколько главных базовых упражнения, которые сделают ваши ноги идеальными:

  • Глубокие приседания, приседания "Сумо"
  • Выпады (со свободными весами или в машине Смита) и различные вариации: болгарские, с собственным весом, выпады с ходьбой)
  • Жим ногами в тренажере
  • Мертвая тяга/румынская тяга
  • Вспомогательные изолированные упражнения: Подъем таза, гиперэкстензии, подъем согнутой ноги вверх и т.д.)
Все упражнения выполняются от 6 до 15 повторений на 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Пример тренировки на ягодицы для новчиков (в тренажерном зале):
  1. Приседания в стиле сумо 4х6-12
  2. Выпады 4х10-12
  3. Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  4. Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  5. Изолированные упражнения (например, подъем таза) или упражнения на другую мышечную группу (пресс/руки/спина)
Пример тренировки на ягодицы для продвинутых спортсменов (в тренажерном зале, суперсеты):
  1. Суперсет из 4 упражнений: зашагивания на тумбу на правой ноге (15 раз), махи правой ногой стоя на коленях (20 раз), мертвая тяга на правой ноге (12 раз), обратный мостик на правой ноге (20 раз). Отдых 1-2 минуты. Сначала выполнить по 2-3 подхода на правую, потом на левую ногу.
  2. Тяга верхнего блока к груди (2-3 подхода по 15 раз)
  3. Разведение ног в тренажере (3 подхода по 25-30 повторений)
  4. Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
  5. Любое упражнение на пресс (3 подхода по 30 раз)

Если вы новичок, на первых порах вам необходимо выполнять все упражнения с собственным весом, без отягощения. Самым оптимальным будет сначала изучить технику выполнения каждого базового упражнения отдельно. Делать это нужно обязательно с тренером. После того, как техника будет поставлена можно будет приступить к освоению более серьезных весов, штанг и гантелей. Так же нужно помнить, что для роста ягодиц, нужно постепенно увеличивать ваш рабочий вес, то есть стимулировать гормон роста и синтез мышенчых волокон.

Конечно, в стремлении построить красивые ягодицы, многие девушки забывают о том, что тело должно выглядеть гармонично, поэтому не забывайте включать в вашу тренировку упражнения на верхнюю часть тела: мышцы спины и рук. Это сделает вашу фигуру идеальной, а талию визуально еще более тонкой.

Если соблюдать все рекомендации, то вы увидите первые изменения уже через месяц! Помните, как театр начинается с вешалки, так и красивая фигура начинается с правильного питания, а силовые тренировки лишь усиливают положительный эффект и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к фигуре своей мечты.
Рекомендации для Вас:
Made on
Tilda